Ходьба для похудения и удержания веса
Правила:
• не тренируйтесь на голодный желудок. Можно есть за 1–1,5 ч каши, макароны, творог, яйца, хлеб грубого помола. После занятий воздержитесь от еды 1,5–2 ч. Пить можно только чистую негазированную воду комнатной температуры небольшими глотками, по 2–3 глотка через каждые 15–20 мин;
• если вы действительно хотите похудеть, обязательно скорректируйте питание. Некоторые думают, что, тренируясь по 1,5 ч в день, они могут иногда съесть тортик. Могут, но при этом не похудеют. Подробнее см. в разделе «Как тренировки влияют на пищеварение» главы 3. Если не можете похудеть самостоятельно, обратитесь к здравомыслящему диетологу;
• уделяйте достаточно внимания упражнениям на растяжку. Отлично сочетаются с ходьбой упражнения по методу Пилатеса. После ходьбы разогретые мышцы податливы, и мы можем придать им красивый подтянутый вид, ведь всем красавицам нужны так называемые «балетные» мышцы – сильные и вытянутые;
• мышцы тяжелее жира, поэтому, кроме веса, контролируйте объемы. Вес в какой-то момент перестанет уменьшаться, но тело приобретет подтянутый вид за счет вытянутого мышечного волокна. Для контроля измерьте пять параметров: объем талии и груди, объем бедер (по самой выступающей точке), объем ноги (верхняя часть) и верхней части руки. Обмеры и взвешивания проводите один раз в 2–3 недели.
Занимайтесь собственной мотивацией и аутотренингом. Честно заполняйте свой персональный дневник тренировок и дневник питания (табл. 4.3). Фиксируйте результаты и празднуйте успехи.
Таблица 4.3. План тренировок на три недели
Первая неделя тренировок проходит в аэробном режиме и больше похожа на классическую тренировку по скандинавской ходьбе. Постепенно увеличиваем продолжительность и темп. Вводим небольшие ускорения – интервалы, они могут быть по 5–10 мин, реже – 15 мин. Со второй половины программы вводим тренировки с чередованием среднего и повышенного темпов (ускорения). Такой вид тренировок ускоряет обменные процессы, способствует сжиганию жира в течение часа или двух после окончания занятий. Если для вас затруднительны ускорения, оставайтесь в аэробном режиме, но увеличивайте продолжительность тренировок.
Важно! Данный план – для маршрута по ровной поверхности. Если вы занимаетесь на пересеченной местности, темп будет ниже. В данном случае главное – придерживаться аэробного режима с возможностью перехода к смешанному типу.
Достаточное потребление кислорода необходимо для сжигания жира, поэтому в разминке и заминке дыхательные упражнения и упражнения на координацию необходимы для развития и поддержания телесной грации и устранения мышечных дисбалансов, они придают разнообразие тренировкам и не дают скучать.