Перевернутая поза черепахи Суставные капсулы отмечены голубым цветом. Классификация и уровень сложности Поза сидя в наклоне высокого уровня сложности. Движения костей и суставов — Разведение и опускание лопаток; — разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук; — сгибание локтевых суставов; — пронация левого предплечья; — супинация правого предплечья; — полное сгибание позвоночника; — сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног; — сгибание коленных суставов; — тыльное сгибание голеностопных суставов. Работающие мышцы Основную работу выполняют сила тяжести и «связанный» характер позы. Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь); — малая грудная мышца (опускание лопатки); — большая круглая мышца (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь); — задний пучок дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава). Чтобы принять эту асану, необходимо активизировать мышцы, сгибающие позвоночник (большую поясничную мышцу; прямую мышцу живота; наружную и внутреннюю косые мышцы живота). Длинная и короткая приводящие мышцы (поворот наружу, сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); наружная запирательная мышца и квадратная мышца (из мышц, вращающих бедро, основное участие принимают те, которые одновременно отводят его). Растягивающиеся мышцы — Задний пучок дельтовидной мышцы; — клювовидно-плечевая мышца; — большая грудная мышца (вследствие разгибания плечевого сустава); — трапециевидная мышца; — большая и малая ромбовидные мышцы (вследствие разведения лопаток); — все мышцы, разгибающие позвоночник; — задняя группа мышц бедра; — большая (вследствие глубокого сгибания тазобедренного сустава), — средняя и малая ягодичные мышцы (вследствие приведения ноги); — грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (вследствие сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе); — большая приводящая мышца (вследствие сгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь). Препятствующие факторы и примечания Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника. В этой позе существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава (из-за рук, сведенных в «замок»). Подлопаточная мышца, поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения. Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится па плечевой сустав и суставную сумку. «Связанное» положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может чрезмерно увеличивать нагрузку на эту область, что приводит либо к слишком сильной растяжке мышц шеи, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног. Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в этой позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать. Дыхание В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.ВАРИАНТ СУПТА-КУРМАСАНА
