Сидячая работа занимает большую часть времени, и вам просто некогда заняться собственным здоровьем, хотя постоянные боли в спине и суставах – ваши постоянные спутники? Доступные и эффективные упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, уделив им всего около 10 минут в день.
Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа п
Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плеч
Гордый стан, божественный изгиб
Как поддерживать естественные изгибы позвоночника
Стабилизаторы поясницы, что общего между позвоночником и останкинской башней
Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня,
Позвоночник – это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то
Микродвижения для глубоких мышц спины
Эти опасные кранчи
Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершают, когда вы максимально сгибаетесь в пояснице. Однако это вызывает тяжелейший стресс для дисков, связок и суст
Диагностическая гимнастика
Тест подвижности в шейном отделе позвоночника
Илл. 1
Наклоните голову вперед так, чтобы достать подбородком до груди. Если это затруднительно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.
Илл. 2
Илл. 3
Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом. Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения
Илл. 4
Илл. 5
Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем обозначьте уровень носа. Удерживайте палец на этом уровне. После чего запрокиньте голову, направляя взгляд ввер
Илл. 6
Илл. 7
Тест подвижности в грудном отделе позвоночника
Илл. 8
Илл. 9
Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника
Илл. 10
Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз. Если во время наклона вы ощущаете, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между пал
Илл. 11
Илл. 12
Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и потребовать лечения у ревматолога.
Тест диагностики синдрома гипермобильности (повышенной гибкости) суставов
Попробуйте без лишних усилий пройти предложенный тест. Если вы набрали 6 и более баллов – у вас, возможно, имеется повышенная подвижность (гипермобильность) суставо
Внимание! Здоровый человек с нормальной подвижностью в суставах этот тест пройти не сможет.
• Разогните мизинец на 90° (по 1 баллу с каждой руки, рис. а).
• Приведите большой палец через сторону и назад до соприкосновения с предплечьем (по 1 баллу с каждой руки, рис. 20, б).
• Разогните локтевой сустав на 10° (по 1 баллу с каждой руки, рис. 20, в).
• Разогните колено на 10° (по 1 баллу с каждой ноги, рис. 20, г).
• Дотроньтесь ладонями до пола, не сгибая колени (1 балл, рис. 20, д).
Гипермобильность (повышенная подвижность) суставов может сопровождаться повышенным риском подвывихов и других суставных травм, остеоартритов и мышечноскелетных
Если вы заподозрили у себя гипермобильность суставов, не стоит заранее огорчаться. В большинстве случаев это состояние является бессимптомным, то есть никак не про
Самодиагностика фибромиалгии
Илл. 13
Илл. 14
• Надавите сбоку от грудины на уровне 2 ребра с каждой стороны (ил. 15, 16).
Илл. 15
Илл. 16
• Надавите на жировую подушку на внутренней поверхности каждого колена (ил. 17, 18).
Илл. 17
Илл. 18
Наличие резкой болезненности во ВСЕХ этих точках может указывать на ВОЗМОЖНОЕ наличие фибромиалгии. Заподозрить фибромиалгию у себя вы можете самостоятельно, одн
Не стоит думать, что банальная физкультура, бег или фитнес могут помочь решить такому пациенту все проблемы. Эти люди страдают реальными болями и не могут переносит
Равная ли длина ваших ног?
Илл. 19
Илл. 20
Укорочение ноги может быть абсолютным, когда кости одной ноги действительно короче другой, или относительным, когда длина костей равная, но изза перекоса таза одна
Свод стопы – есть ли у вас плоскостопие?
Слишком слабый свод (плоскостопие) или избыточно выраженный свод стопы является причиной появления болей в стопе и смежных суставах (в том числе коленном). Нередко
Определите силу ваших стоп
Илл. 21
Илл. 22
Коленный сустав – какой звук вы слышите?
Илл. 23
Илл. 24
Сколько жидкости в коленном суставе?
Илл. 25
Илл. 26
Избыточное количество жидкости в коленном суставе может свидетельствовать о воспалении или перенесенной травме. Это состояние обязательно требует консультации с
Как дела с тазобедренными суставами?
Илл. 27
Илл. 28
В каком состоянии плечевые суставы?
Илл. 29
Илл. 30
Илл. 31
Илл. 32
Проверяем локтевые суставы
Илл. 33
Согните тестируемую руку в локтевом суставе до прямого угла, поверните кисть тыльной стороной вверх. Осуществляйте давление тылом кисти на противоположную руку, к
Воспаление наружного надмыщелка (наружный эпикондилит, или «локоть теннисиста») или внутреннего надмыщелка (внутренний эпикондилит, или «локоть пловца») проявляе
Илл. 34
Илл. 35
Илл. 36
Илл. 37
Тест на туннельный синдром запястного канала
Илл. 38
Сужение канала в области запястья, в котором проходит срединный нерв, вызывает боль, онемение и болезненные мурашки в кистях и предплечьях, нарушая как работоспосо
В порядке ли височнонижнечелюстной сустав?
Илл. 39
Илл. 40
Илл. 41
Общая оценка осанки
Илл. 42
Илл. 43
Илл. 44
Тест на доброкачественное позиционное головокружение
Илл. 45
Илл. 46
Повторите тест, начиная с первого шага, но поворачивать голову следует в противоположную сторону. Необходимо запомнить, при повороте в какую сторону появляется гол
Волновая гимнастика для глубоких мышц спины
Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»
Илл. 47
Илл. 48
Илл. 49
Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»
Илл. 50
Илл. 51
Илл. 52
Упражнение «Волны одной ногой»
Илл. 53
Илл. 54
Илл. 55
Илл. 56
Илл. 57
Илл. 58
Упражнение «Волны ступнями и головой»
Илл. 59
Илл. 60
Илл. 61
Илл. 62
Илл. 63
Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»
Илл. 64
Илл. 65
Илл. 66
Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»
Илл. 67
Илл. 68
Илл. 69
Волновая гимнастика не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во вр
Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкл
Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны с
«Ах, как кружится голова…»
Обычно пациенты жалуются на неустойчивость походки, слабость, головокружение и даже тошноту. Но нервные клетки, которые управляют равновесием нашего тела, находят
Такой вид головокружения, когда «земля уходит изпод ног», в медицине чаще называют несистемным головокружением – имея в виду, что система равновесия человека напр
Другое дело, когда внезапно предметы стали крутиться вокруг человека как на карусели. Появляется ощущение вращения самого пациента или вращения окружающих предме
Нередко такой визит к отоларингологу также оказывается безрезультатным: слух проверили – нормальный, аудиограмму сделали – в норме, в уши поглядели – ничего плох
То есть прочие специалисты не нашли у него явной причины системного головокружения или назначенное лечение ему не помогает. Вспомните, какой орган равновесия суще
Каждый находится в своей плоскости, так, чтобы охватить все три измерения нашего прекрасного мира. Внутри каналов находятся чувствительные клетки с волосками. На в
Давайте посмотрим, что может произойти с этим органом. С возрастом его кристаллы (они получили название «отолиты») изменяются и под действием разных причин могут со
Все в детстве играли в настольные игры, где шарик катался в бороздках лабиринта, и необходимо было закатить его в определенную лунку. Нечто подобное вы будете выпол
Гимнастика при доброкачественном позиционном головокружении
Илл. 70
Позиция 2. «Смотрим лежа в сторону головокружения» С повернутой головой вы ложитесь на кушетку и лежите в течение 3–5 минут.
Илл. 71
Позиция 3. «Отворачиваемся от головокружения» Поворачиваете голову в такую же зеркальную позицию в противоположную сторону. Удерживаете положение 3–5 минут.
Илл. 72
Позиция 4. «Спиной к головокружению» В том же направлении поворачиваете все туловище – как бы поворачиваете спину к стороне головокружения. Нос при этом направлен
Илл. 73
Далее возвращаетесь в сидячее положение и отдыхаете 30 секунд. После чего повторяете все 4 позиции еще два раза. В общей сложности вы выполняете гимнастику 3 раза. Вып
Офисная гимнастика
Мы не можем представить свою жизнь без этих людей, а они не знают, можно ли существовать подругому. Сказать, что у таких работников болит спина, – это скрыть всю прав
Давайте на время перевоплотимся в рядового бухгалтера. Его любимая поза – склонившись над столом с бумагами. Все начинается с пристального разбора цифр на монитор
Пятнадцать минут такого положения приводят к серьезному утомлению длинных мышц спины, они устают поддерживать позвонки в неправильном положении, и поясничный изг
И если кости еще както могут противостоять этой неестественной позе, то подвижные соединения – связки и суставы – в таких нечеловеческих условиях функционируют с
Пульпозное ядро также выдавливается из диска – чаще всего в сторону нервов. Связки суставов позвоночника постоянно перегружены и медленно растягиваются. В услови
Ноги, загнутые под офисный стул, а тем более подвернутые под себя, жутко нагружают коленный и голеностопный суставы. Общая неподвижность во всем теле резко замедляе
Локти – это любимая часть тела бухгалтера, живущая все время на столе. Эти опоры, на которые приходится значительная часть нередко избыточного веса тела, ложатся на
Правая кисть постоянно ищет мышь компьютера. Нервное напряжение руки, чтобы не кликнуть куда не следует, передается на всю кисть. Вдобавок все тяжелое и неподвижное
Общая гиподинамия резко ослабляет мышечный аппарат. Доля жировой ткани в организме в результате недостатка движений легко увеличивается у людей, имеющих к этому с
Сердце бедного бухгалтера работает вполсилы – только чтобы гонять кровь от легких к мозгу – большего и не требуется. Внезапно сломавшийся лифт сразу дает понять, ч
Дышать за столом глубоко нет нужды – вентилируется только часть легких. Остальная – как смятый полиэтиленовый кулек, к которому легко цепляются банальные микробы
Движений нет даже во время обеденного перерыва – надо скорее скушать то, что принес с собой из дома, и снова сесть за стол, ведь отчетный период бухгалтерии уже нача
Ноги бухгалтера – это отдельная тема. Мышцы практически не работают и не помогают венам проталкивать кровь к сердцу. Замедление кровотока в венах провоцирует вари
Наконец, спросим его о деликатном месте – копчике. К сожалению, и там у вечно сидящего бухгалтера проблемы возникают гораздо чаще, а этот остаток хвоста может «ни с
Завершает эту грустную историю хроническая головная боль напряжения не только изза стресса и плохо проветриваемого помещения, но и вследствие спазма затылочных м
Вот такая печальная картина открывается взору самого поверхностного исследователя. А ведь мы не описали еще всевозможные нарушения работы желудочнокишечного тра
Упражнения изометрической гимнастики для офиса
Упражнение «Согласие»
Илл. 74
Илл. 75
Илл. 76
Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 1
Упражнение «Небо»
Илл. 77
Илл. 78
Илл. 79
Илл. 80
Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте изометрическое напряже
Упражнение «ОйОй»
Илл. 81
Илл. 82
Илл. 83
Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.
Упражнение «Нетнет»
Илл. 84
Илл. 85
Илл. 86
Упражнение «Растягиваем виски»
Илл. 87
Илл. 88
Илл. 89
Илл. 90
Упражнение «Выжимаем мышцы шеи»
Илл. 91
Илл. 92
Илл. 93
Илл. 94
Упражнение «Растягиваем грудную фасцию»
Илл. 95
Илл. 96
Илл. 97
Упражнение «Лечим горб»
Илл. 98
Илл. 99
Илл. 100
Илл. 101
Фаза изометрического напряжения задних мышц шеи: без движения осуществляете давление ладоней и головы друг на друга.
Упражнение «Самовытяжение шеи»
Илл. 102
Илл. 103
Илл. 104
Во время вытяжения дополнительно осуществляете дополнительные микродвижения головой – микронаклоны впередназад или из стороны в сторону. Представьте себе, что в
Илл. 105
Илл. 106
Илл. 107
Илл. 108
Упражнение «Японское приветствие»
Илл. 109
Илл. 110
Илл. 111
Фаза изометрического напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 10–30 секунд. Так вы создаете сопротивление, и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начинать и завершать резко.
Упражнение «Замок»
Илл. 112
Илл. 113
Илл. 114
Илл. 115
Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.
Упражнение «Точка опоры»
Илл. 116
Илл. 117
Илл. 118
Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову. Напрягаете задние мышцы спины.
Упражнение «Тянемся вверх»
Илл. 119
Илл. 120
Илл. 121
Илл. 122
Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки. Далее задерживаете дыхание – это
Упражнение «Тянемся вверх у стола»
Илл. 123
Илл. 124
Илл. 125
На вдохе вытягиваетесь вверх, привставая на носки и слегка запрокидывая голову назад. Руки удерживаются на столе. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц,
Упражнение «Пресс»
Илл. 126
Илл. 127
Усложненный вариант упражнения Упражнение «Напрягаем пресс с давлением»
Илл. 128
Илл. 129
Упражнение «Корсет – глубокое дыхание»
Илл. 130
Илл. 131
Упражнение «Шагаем ягодицами»
Илл. 132
Передвигаетесь вперед и назад за счет работы ягодиц – «шагаете ягодицами». Выполняете упражнение в течение 30–60 секунд.
Илл. 133
Илл. 134
Упражнение «Вибрация коленей»
Илл. 135
Илл. 136
Упражнение «Пятканосок»
Илл. 137
Первая фаза упражнения – отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и од
Илл. 138
Илл. 139
Упражнение «Кулаквеер»
Илл. 140
Илл. 141
Илл. 142
Упражнение «Вытяжение пальцев»
Илл. 143
Илл. 144
Илл. 145
Илл. 146
Начинаете вытягивать левой рукой правый большой палец, скользя от его основания к концу пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждог
Илл. 147
Илл. 148
Упражнение «Выжимание пальцев»
Илл. 149
Илл. 150
Илл. 151
Илл. 152
Упражнение «Трясем кистью»
Илл. 153
Илл. 154
Упражнение «Ходьба на носках с напряженным прессом»
Reviews
Мне понравилось, что кроме самих упражнений приводятся тесты для диагностики и оценки результата занятий ЛФК
Оценка 5 из 5 звёзд от Гозель 04.04.2016 18:52